食べるのが大好きな38歳主婦。物心ついてこのかた、つい半年前までずっと小太りの人生を送っていた。痩せなきゃと思い色々試してみては挫折し、ダイエット歴だけは20年。いい加減変わらないといけないと一念発起し運動が苦手な人でも通える「コンビニフィットネス」を見つけて日々トレーニング中。
「コンビニフィットネス」の代表取締役社長。大学の先生としてコンビニフィットネスを考案し、運動が苦手な人、体力がない人でも簡単に無理なく健康な生活ができるようなプログラムを開発。今現在、全国３０拠点に店舗展開中。
Ｑ．途中で挫折しそうになったら、どうしたらいいですか？
Ａ．楽しく、気持ちよく目的意識を持てるように、続けましょう。
大切なのは、モチベーションを高めて保つこと
何度もダイエットに失敗したことのあるわたしも、体を温めたり、ほぐしたり、伸ばしたりすることでやせられました。ガマンや忍耐はなく、たしかに楽しく気持ちよく、目的意識を持って続けることができました。でもそれは、トレーナーさんから勇気づけられたり、仲間がいたり、いろいろな道具や器械があったりしたからかな～、とも思うんです。 家庭だと、たとえつらくなくても、続けるのがおっくうになって挫折しちゃうこともあるんじゃないかな、という気がするのですが…。
たしかに、そうですね。おっしゃる通りです。でもそれは、フィットネスに通っている人にとっても同じ問題だと思います。カンタンでつらくなければ楽しいかというと、そうでもないんですね。
大切なのは、「やせたい、やせられるんだ」というモチベーションを高めて、それを保つことだと思います。気持ちよくてラクだというのはそのための最低条件ですが、それだけでは十分ではありません。人間はすぐに飽きたり、目標を忘れちゃったりしますからね。
そこでまずは、始める前に「適正な目標」をしっかり設定すること。そして始めたら、自分自身がその効果をしっかり実感するように、いつも意識することが大切です。
体重計に毎日乗って数値を記録することはもちろんですが、もっと感覚的な効果にも注意を払ってください。血液循環がよくなって体脂肪も減れば、体調もそれなりによくなっていきます。その体調のよさを自分なりに評価するのです。
例えば「あ、最近そういえば肩こりが軽いな」とか「よく眠れるようになったなというようなことです。こういう効果は意外に気づきにくいもので、それに気づかないまま面倒になって挫折してしまうケースも多いんです。もったいないですね。
注意深く自分自身をチェックして効果を探し、積極的に実感する、ということも大事です。
分かります。わたし自身、いろいろな症状が軽くなって毎日が快適になっていくのがわかりましたから、逆に「やめられない」という感覚になっていきました。
それは、3～6ヵ月くらい続けると、よく実感できるようになるんですね。そこまでもっていくために、環境も必要です。やっぱり誰でも人から「評価される」「励ましてもらえる」ということは、嬉しいものなんですね。自分のちょっとした努力を見ていてくれる人がいれば、やる気も出ます。そうなれば、ちょっとくらい面倒でも、それ以上に楽しいことになっていくんですよ。
Ｑ．食べ方も含めて、無理なく確実にやせるためには、どうしたらいいでしょうか。
Ａ．体格や生活を考えて、「総合的なダイエット・プログラムを考えま しょう。
総合的なアプローチで、無理なく確実にやせよう
無理なく確実にやせるには、摂取エネルギーを制限しながらも、栄養素のバランスはくずさないように注意することが大切です。要するに「偏食しないでいろいろなものを食べる」「間食しない」ということにつきるわけです。(自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取すればよいかは、よく確認してみてくださいね）
そう考えると、やはり単品ダイエットというのはよくないことが分かりますね。
その通りです。三食を大事にしていろいろな栄養を摂るということは、日本人がずっと守ってきたシンプルな食文化ですが、最近はコンビニやファーストフード店がたくさんできて便利になっていますから、どうしても１日三食というリズムがくずれがちです。朝食を摂らずに職場でコーヒーと軽食、昼はがっちり食べて、午後はコンビニで買ったお菓子をつまみながら、夕飯は残業で遅くなって外食…。そんな生活が当たり前になっているのではないでしょうか。だから、シンプルに「三度の食事の大切さ」が分からなくなっています。それを本来の食べ方に戻すだけですから、慣れれば難しいことではありません。
はい。単品ダイエットで空腹をガマンするのに比べれば、まったくつらくありませんでした。
それから、少し運動も心がけます。といってもジョギングや筋トレは続きにくいわけですから、生活のなかで、例えば通勤の際、ひと駅手前で降りて歩くとか、犬の散歩の距離を２倍にするとか、エスカレーターではなく階段を使うとか、そういうことを意識して行います。それプラス、ここで紹介しているようなストレッチなどのエクササイズを毎日こまめに数分ずつ行うことで、基礎代謝を少しずつ上げていくわけです。エクササイズだけではなく、すでに述べたように、体を温める、筋肉をほぐすといったことも積極的に行っていくことはもちろんです。こうして、例えば１日の摂取カロリーを以前よりも300キロカロリー減らし、逆に１日の消費カロリーのほうは200キロカロリー増やしたとしましょう。それは、とくに問題のないレベルなのです。これを１カ月続けるとどうなるでしょう。
毎日500キロカロリーずつマイナスになるわけですから、カロリーの収支は３０日間で 15000キロカロリーの赤字です。体脂肪１キロはおよそ7200キロカロリーですか ら、これだけで約２キロの正しいダイエットができたわけです。
無理なく確実にやせる食べ方
摂取エネルギーを減らしても、栄養のバランスはくずさない食べ方が大事ということですが、具体的にはどのようなことに注意して食事を考えればよいのでしょうか。
基本的には、糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質の3大栄養素をどのように摂るか ということになってきます。
ダイエットの場合には、必ずしもそうとはかぎりません。では、分かりやすいよう に5つの原則にまとめてお話しすることにしましょう。
《無理なく確実にやせる食べ方・5原則》
①１日の摂取カロリーを減らす
運動不足で間食などもしている女性なら、1日に少なくとも300キロカロリー程度は減らすことができます。間食、ソフトドリンクなどをやめるだけでかなり減るものです。
②タンパク質は十分に摂取する
３大栄養素のなかで最も重要視したいのが、タンパク質です。人間の体は、骨も含めて すべてタンパク質を主成分とします。タンパク質が不足すると骨も筋肉も減り、基礎代謝が落ちます。単品ダイエットなどの極端な食事制限でダイエットが失敗するのは、このためです。目安としては、体重１キロあたり１グラム程度のタンパク質を毎日摂るようにします。６０キロの人なら、６０グラムです。
③糖質と脂質はできるだけ減らす
ダイエットは、ただ体重を減らせばいい、というわけではありません。骨や筋肉の量を維持したまま、脂肪だけを落とすのが理想的なダイエットです。したがって、体脂肪になりやすい栄養は、摂取カロリーのなかでもできるだけ避けるようにします。
まず注意しなければいけないのは、糖質(炭水化物)です。食べた糖質はエネルギーに使われますが、使い切れずあまった分は肝臓で脂肪にかえられ、脂肪細胞に蓄えられます。 また、脂質はエネルギー源以外にも必要な栄養素ですが、偏食なく食事をしていれば欠乏することはありません。したがって、糖質と脂質は減らすようにします。
④ビタミン、ミネラルを十分に摂る
ビタミンやミネラルの必要量(所要量)は少量ですが、体の生理活動のために、なくてはならない重要な栄養素です。脂肪を燃焼させるためにはビタミンＢ群が必要ですし、酸素を運搬する血液中のヘモグロビンには鉄分が欠かせません。ほかにも、欠乏すればいろいろな問題が起こってくるものばかりです。
⑤食べ方を工夫する
夜遅く食べたり、一食抜いてドカ食いしたりすると、一度に消化できず、あまったカロリーが体脂肪になりやすいと言われます。夜8時以降は食べものを口にしない、食べる量を決めてゆっくりと味わって食事をする、などを習慣づけるようにしましょう。
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